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中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”

最近一期综艺节目《一路繁花》中，某明星聊到“吃素”这件事，说自己的朋友就是因为长期吃素，结果导致骨质流失，走路都要拄拐。还说人很显老，等劝她吃肉的时候，已经来不及了。

其实这不是个例，“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇为“健康养生秘诀”，还有一些更过分地说“肉类蛋白和奶制品是现代病的根源，而素食可以防治各种慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等，似乎只有素食才可以养生。

不！长期只吃素食，容易导致维生素B12、铁、锌、钙等营养素摄入不足，引发贫血、肌少症等疾病。中老年人尤其要注意！

素食是怎么回事？

素食通常有两种。一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），这种被人们称为“蛋奶素”；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不吃，常被称为“纯素食”。

人体的健康成长与生命活动需要优质蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物质等等全面均衡的营养。而且，这些营养有一些是在动物性食物中含量丰富，在植物中却不常见的。这也是各国膳食建议我们要荤素搭配、饮食多样化的原因。

理论上，人类可以通过素食获得所需营养的。但实际上，在实现过程中操作方式极其复杂繁琐，它需要很专业的食品营养专业人士、营养师的支持，否则很难给人体提供足够的营养以健康需要。收入丰厚的明星，他们可以承担请私人营养师及购买各种营养补充剂的成本，但对于普通人来说，却是十分的困难。

长期食素，容易缺哪些营养？

非专业人士在缺乏健康指导的情况下选择素食，往往存在很多误区和风险。他们可能不了解素食营养的均衡搭配，导致某些营养素的严重缺乏，而这些缺乏在初期可能没有明显的症状，容易被忽视，等到出现明显的健康问题时，往往已经造成了不可逆的损害。

素食很容易出现这几种营养素的缺乏：

1.钙、铁、锌等矿物质

获得钙最理想的食物的奶制品，虽然深绿色蔬菜和传统豆制品可以作为钙的来源，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等阻碍钙吸收，导致它们提供钙的效率不高；铁和锌在肉类水产中含量丰富、吸收好，但植物食物中铁和锌含量低且吸收效果差。所以，素食非常容易缺乏这几种矿物质元素。

2.维生素B12

维生素B12只存在于动物性食物中，植物食物里没有，单纯吃素的人尤其容易缺乏。维生素B12缺乏会影响多个系统，导致轻度疲劳，严重可能导致神经功能损害。

3.DHA、EPA等必需脂肪酸

DHA主要存在水产鱼虾中，植物食物如亚麻籽油中的α-亚麻酸虽然可以转化成DHA，但是转化效率很低，只靠吃植物食物也很难获得足够的DHA。

4.蛋白质

蛋白质是制造身体新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉等重要原料，促进生长发育；可以这样说，蛋白质是人体生长发育最关键的营养素。蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，而且容易消化，所以被称为“优质蛋白”。素食很容易导致优质蛋白质摄入不足、必需氨基酸缺乏。

5.维生素D

我们日常的食物中很少能够获得维生素D，主要是鱼肝油和鱼虾等水产品，少量存在于奶酪和蛋黄中。只吃素食很容易缺乏维生素D。维生素D缺乏会影响骨骼健康。

长期吃素，这两种病对老年人危害最大

长期素食会对身体造成严重的健康问题，尤其是老年人。对于老年人来说，要特别注意这两个疾病：

1.贫血

很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。

中国居民营养与慢性病状况报告（2020）数据显示，我国60周岁以上人群贫血率分辨是10.1%（男）、11.2%（女）。

2.肌少症

肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年人中比较常见，接近一半的老年人都会得。

肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。

肌肉减少症对老年人的危害非常大，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。这也是开篇提到这位朋友“吃素”结果导致骨质流失，走路都要拄拐的原因。拄拐都是小事，对老年人来说，意外摔倒、跌倒就更加可怕，很容易致命。比如不算少见的髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过20%，最高甚至能达到50%。

肉类是很重要的蛋白质来源，老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少，65岁以后还会增加。如果不吃肉，又没有其他办法补充，就很容易蛋白质缺乏，久而久之导致肌少症，甚至其他营养不良问题。

2010～2012全国营养与健康调查数据显示，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%，低蛋白血症的发生率为25.1%。

正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议：老年人要吃足量的肉类、天天喝奶、每天一个鸡蛋。

避免盲目跟风素食，让长辈更健康

长期素食对健康的危害很大，学会正确吃肉蛋奶才是改善长辈健康的关键。注意以下三点：

1.避免纯素食：纯素食很难做到营养均衡，建议每天适量摄入肉、蛋、奶，对健康更有益。

2.适量摄入：适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题。

膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类40～75克，或是鱼虾等水产品40～75克，以及蛋类25～50克（大约一个鸡蛋），每天300~500克奶制品（大约1~2杯牛奶）。

3.健康吃肉：

换着吃：多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，丰富餐桌。

少红多白：优先选择脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等）。

少吃肥肉和腌肉：避免高脂肪和高盐的肉类，尤其是五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉，三高患者尤其要避免，减少心血管疾病风险。

作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任