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新加坡发布最严限糖令，孩子吃糖的危害，远比我们想象的更大
看点 新加坡对“糖”的监管新规不断升级，让大家逐渐意识到糖的危害。但其实，糖量摄入过多，尤其对孩子而言，所带来的危害，不仅仅是龋齿、肥胖那么简单。家长要明确知道糖的危害、识别隐藏糖、引导孩子培养正确吃糖的习惯，这些都责无旁贷。
本文转载自公众号：罗玲的空间(ID: luoling_2013)
文丨小言 编丨May
一年多来，新加坡全面实施了含糖饮料分级制。
厂商必须根据含糖量和饱和脂肪含量，在包装上印刷ABCD四个等级的营养标签，供消费者参考。
新加坡卫生部曾在一项公众咨询中引用了这么一个数据：2018年一项针对亚洲人群的调查发现，每天多摄入250ml的含糖饮料，个人患糖尿病的风险就会增加26%之多。
如今，孩子们的生活环境也被大量的糖所包围。有时大人也会将糖果零食作为奖励，拿给孩子。
最近读完了《儿童减糖》一书，更发现糖对儿童的危害，远比我们想象更严重，这是一种一定要从小开始帮孩子控制的食品。
糖的危害：不止蛀牙和肥胖，
脾气暴躁、注意力涣散也和它有关
糖分对孩子的健康危害，远不止蛀牙和肥胖这么简单。
01
造成注意力涣散、情绪暴躁
仔细观察，您可能会发现，孩子吃过高糖分的零食之后再学习，就难以打起精神，情绪波动也会变大。
这是由于零食中的糖分，大多是浓缩且容易分解为葡萄糖的成分。大量葡萄糖快速涌入血液，会短时间内产生巨大的能量，但持续时间较短。随着血糖水平回落，人的精力和情绪也会降至低谷。
儿童的葡萄糖调节能力比成年人更弱，血糖水平更加容易飙升，也更容易骤降。
这就意味着，有时候我们给孩子一些糖果或饮料，虽然可以帮孩子打起精神，但会发现他们很快会陷入更疲惫的状态。
图源：Pixabay
虽然没有确凿证据表明，高糖饮食会造成注意力缺陷多动障碍，但糖分能加剧儿童过度活跃倾向是肯定的，因此注意力缺陷多动儿童，更应该避免高糖饮食。
02
永久性损伤大脑
这还只是短期的影响。研究表明，糖会对儿童和青少年大脑发育产生一定的破坏性。
比如，吃糖可能对孩子的学习能力、记忆能力、冲动控制能力、新陈代谢能力等产生影响。
根据大鼠实验的结果推断，青少年过量糖摄入对大脑的损伤可能是永久性的，即使停止高糖饮食，对记忆力方面的损伤也会持续到成年。
03
成瘾倾向、暴饮暴食
另外，糖分对大脑的作用机制也很强大，即使我们只是将一口碳酸饮料含在嘴里，再迅速吐出，糖分子也已经开始作用于味觉受体，向大脑发出信号。
收到信号的奖励系统会记录下吃糖的愉悦情绪，让人对糖分上瘾。
图源：Pixabay
网上冲浪经常见大家戏称：零食和正餐是两个胃，把小蛋糕和奶茶作为餐前开胃菜，正餐还能吃得更多。
这也是由于血糖水平快速波动，让身体产生急需补充能量的错觉。
另外一些不产生能量的果糖、甜味剂还会误导大脑，认为人体没有摄入能量，需要继续进食。
长此以往人体热量感知系统已经受损，会影响正常饮食规律。
04
慢性病风险
肝脏是人体的重要器官，如果将人体比作厨房，肝脏就是安装在水槽下方的垃圾处理器，如果不好好处置厨余垃圾，它就会堵塞下水管。
市面上各类含糖饮料琳琅满目，许多孩子非常爱喝。不少饮料中含有大量液态糖，它会给发育中的肝脏带来过量的负担。无法消化吸收的糖分转化为脂肪堆积在体内，这会引发一系列健康问题。
威尔士的一项调查数据表明，从20世纪90年代初到2010年，不到20年的时间里，疑似患有脂肪性肝病的儿童比例从4%增加到了11%。另外，儿童罹患2型糖尿病的数据也在增加。
《中国新闻周刊》报道
而青春期这个阶段，本身就很容易产生胰岛素抵抗，若是无节制吃糖，就增加了糖尿病的风险。
对女孩来说，胰岛素抵抗还可能引起月经不调和多囊卵巢综合症。
无处不在的糖：
识别生活中的隐藏糖
但即使明白糖的危害，很多人对于糖的概念，可能不是那么清楚。
生活中更容易接触到的是，大量隐藏的糖，它们听起来天然又健康，但实际上却并非如此。
最具迷惑性的先来说一个，纯天然无添加的纯果汁。
新加坡限糖令中，ABCD四个等级的健康程度依次递减。AB级别厂家允许不打等级标志，D级饮料不允许做广告。
来猜猜看，浓缩果汁处于哪个评级呢？
图源：Pexels
根据新加坡的饮料分级，它的评级是C级，是不是很惊讶？
水果本身确实是最健康的天然糖来源，由于富含膳食纤维，能够帮助减缓葡萄糖和果糖的吸收速度，避免血糖飙升。
但制成浓缩果汁后，即使是自制果汁，也会让水果的细胞壁被破坏，膳食纤维成分极大减少，缺乏缓冲系统的果糖大量涌入人体，会快速被肝脏吸收，转化为脂肪。
类似的还有无添加水果糖。
想要健康地摄入果糖，最好直接吃水果。
一些食品为了极力推销自己的产品，在成分说明上，加入了大量蒙蔽人的外衣，类似的糖概念混淆还有很多。
如，红糖、粗糖本质上和白糖对人体的影响没什么区别，都属于蔗糖基产品。
麦芽糖、海藻糖、麦芽糊精、玉米糖浆、糙米糖浆、麦芽提取物等听起来天然健康，但都属于高度浓缩葡萄糖，会快速提高人体血糖水平。
其中部分经常出现在能量棒、燕麦片、冷冻食品和沙拉酱中，即使我们没有食用含糖食品，摄糖量却在增加。
从生物学角度看，葡萄糖是为身体提供能量的重要糖分，但只有天然谷物和复合碳水化合物提供的葡萄糖能稳定缓慢释放，对身体最好。
图源：Pexels
另外，市面上许多声称“无糖”“含糖量为零”的产品中，通常会添加低热量甜味剂。
最常见的如安赛蜜、阿巴斯甜、三氯蔗糖、甜蜜素、木糖醇，还有一些天然的甜味剂如甜菊糖、罗汉果提取甜味剂、雪莲果糖浆等。
由于它具有高甜度、低热量双重优势，曾一度被认为是营养学领域的重大突破。
但实际上，低热量甜味剂同样能够激活身体对糖的感知信号，会让人糖分上瘾，越吃越想吃。还会让身体误以为有糖分进入，启动糖分解流程，从血液中吸收身体所不需要的糖。
低热量甜味剂大多口感极佳，并且有部分不会被人体吸收，会通过尿液和粪便排出体外。
目前食品中应用的甜味剂有数百种，目前我们不可能记住全部。这些甜味剂缺乏长期相关数据，对儿童的影响未知，但我们要知道它们的存在，无糖并不代表真的没有糖。
无痛戒糖：
帮孩子养成健康饮食习惯
随着年龄的增长，到一定阶段，我们就会有意识地开始健康生活，关注养生。
但孩子不同，他们的大脑发育水平，注定让他们更加关注眼前的快乐，这是我们要阻止孩子过量吃糖的一大阻碍。毕竟为了孩子健康，却让孩子不快乐，亲子关系紧张，也不是我们所乐见的。
在《儿童减糖》这本书里，作者本身既是营养学家，又是父母，从这两个角度提供的办法，充分考虑到了孩子接受度的问题。以下是作者总结出的一些方法。
首先，一切改变都应该从沟通开始。
如果我们单方面规定孩子可以吃什么，不可以吃什么，只会招致不满，导致最终减糖计划失败。
还会让孩子在能够自己掌控的情况下进行报复性补偿，例如拿着零花钱在父母看不见的地方大量吃糖，弥补严格管控的剥夺感。
双向沟通，我们有主动权，孩子也应该有，这样才能做好配合，促进改变。
图源：Pexels
如果想与孩子配合良好，在减糖这项目标上还需要满足孩子的三种基本需求：
能力需求；
归属需求；
自主需求。
01
能力需求
有些儿童和成年人本身，都会认为被强迫改变饮食习惯是对自身的胁迫，认为自己受到了控制。
在这种情况下，讲道理很难起作用。但每个人都有渴望获得知识和技能的本能，可以从这方面开始，减少孩子的抵抗情绪。
在正式开始减糖生活前，找适当的时机和孩子谈谈食品工业各种蛊惑性营销策略。
再告诉孩子安全的糖分摄入量，带领孩子学会看食品标签，以便让他们能够自行判断儿童产品的含糖量。
02
归属需求
我们要理解孩子的动机，有时候孩子不愿意放弃一样零食，并非食品本身多么让人不舍，而是存在社交理由，如大家都在吃，不想显得不合群等等。
通过理解孩子的动机，我们就能更加心平气和地与他们交流。
还可以转变重点，在孩子关注的方面发力。小孩子通常不会想到健康问题，但他们会关注自己皮肤是不是好，跑步有没有赢过同龄人。
根据孩子的不同年龄，告诉他们糖对人体的作用，让他们仔细观察吃糖和不吃糖自己的身体变化。
图源：Pexels
03
自主需求
要让孩子最终形成自主减糖的习惯和自控能力，才是我们的最终目标。
最重要的一步是放松我们的监管。
例如，外出时候让孩子自己决定选择吃什么。
还要允许孩子偶尔的不节制。如果他们在出去玩的时候吃了太多的糖，尽量不要批评，而是提醒他们关注自身的感受，有没有胃疼，是否感觉疲劳或者情绪暴躁。
另外，家人可以一起多分享健康美食，而不是单独给孩子点儿童套餐。这样的话，即使外出就餐，全家共享一份甜品，每个人都不会过量，还有助于培养孩子的分享意识。
自家餐桌上，天然水果适量吃，天然谷物、蔬菜、豆类、畜肉和鱼肉都是理想的高品质食物，能持续平稳地给身体提供能量。
在正餐中准备这些食物，并把孩子的零食时间放到正餐之后，能够延缓孩子的饥饿，减少零食摄入，就不必强行限制吃零食，造成矛盾了。
订立规矩的小诀窍则是不要禁止，而是用你能怎样来进行。
例如，我们告诉孩子，你可以每天有一次吃糖的机会，如果你能做到，那么第二天还有吃糖机会，以后每天都有一次吃糖机会。
如果家长能够信守承诺，孩子也会遵循承诺，并且会内化为一种习惯。
图源：Pexels
写在最后
最后要说，吃糖有害是建立在过量的前提下，并非要求孩子生活在真空之中，滴糖不沾。
只要适量，含糖零食饮料也不失为生活的调剂，生活不能完全没有快乐水。
适量是多少呢？简而言之，2-19岁孩子每日添加糖摄入量不应超过25克。
25g什么概念，其实直观来看，已经是触目惊心的多。我们可以带孩子一起做个食品含糖量对照实验。
准备好常喝的饮料和一罐白糖，一个勺子，按照成分表上的含糖量，将其换算成直观的白糖，问问孩子是否愿意一次吃下这么多白糖。这是个简单但极具震撼力的小实验。
含糖量与每勺糖的等量换算可以依据下图为参考。
研究表明，在拥有健康饮食原则的家庭中长大，儿童在成年后更有可能树立健康的饮食理念。
怎样通过健康饮食来保证健全身体，是人们一生的课题。
把这些讲给孩子，让他们也察觉自己的身体变化，我们一起健康饮食吧~
你家怎么管孩子吃糖？
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