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彭凯平教授：拒绝无效内耗，养出一个幸福感强的孩子

彭凯平 清华大学心理与认知科学系教授、博士生导师，中国积极心理学发起人

今天跟大家分享心理学家有关家庭教育的认识，我也是中国家庭教育学会的首席专家之一。

我今天是一个命题作文。俞老师说，希望我跟大家谈谈如何终结无效内耗，以及如何培养一个幸福的孩子。今天现场都是教育工作者和家长，大家是否思考过，我们的幸福感从何而来？特别是让我们感到不幸福的精神内耗是什么？我将从心理学的角度，跟大家解释内耗产生的原因和应对策略。

什么是内耗？

首先内耗多种多样，无效内耗包括心理的内耗，也包括行为上、实践上的内耗，形式主义、教条主义都是内耗。心理学家有时候也把内耗叫做“衰竭”，英文是Burnout，也就是说在这个过程中，我们感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧，越努力越觉得没意思。

著名的心理学家鲍迈斯特（Roy Baumeister）提出，我们人类有一种重要的心理现象，叫做“自我耗损”。这是什么意思呢？就是说，人的意志力，比如想做什么事情的执行意志需要消耗资源，这种心理资源是有限的。它会产生耗损，就像用力气用多了会觉得手足乏力，这是一种体力的耗损。人的心理同样会有一种耗损，比如你很想吃巧克力，但为了减肥强迫自己不吃，过程中你的意志力会下降，就会产生耗损。

这说明我们做一件事需要有足够的意志，这种意志有的时候可以得到补充，就像人身体疲劳以后，休息一下，劲儿又来了。人的心理也是一样，休息以后，也可以得到补偿。

中国有句古话，夫妻没有隔夜的仇。因为吵架的时候往往心情烦躁，上班不顺，回家不利，这些烦恼容易让我们失去控制，这时意志是下降的。但睡一觉以后，精神焕发，其实是意志力得到了提升。所以，为什么说睡觉可以解决很多问题，就是因为心理意志得到了补偿。我们做工作、谈心、教育孩子、做饭，消耗的是同一个心理资源，这也是为什么会出现精神内耗现象的原因。

内耗产生的原因

为什么现在内耗越来越多呢？

这种感受之所以越来越强烈，有很多原因，今天跟大家分享其中三个比较突出的原因。

1、社会竞争在加剧

刚才俞老师和梁建章老师谈到了中国人口结构的变化，独生子女家庭造成的影响。以前我们有兄弟姐妹，经常打打闹闹，一起去活动。现在都是独生子女，被保护得特别好，在我们自己构造的“水泥盒子”里待着，没有社会的竞争、妥协。而这些社会层面的互动，其实是特别重要的人生智慧的源泉，现在却变少了，都在家里面，在网上待着，这造成的影响非常大。

社会的节奏越来越快，事情越来越多。我看了俞老师的时间表，今天一天至少要工作16个小时。这说明什么？大家都很忙，我也一样，我的行李就在外面放着，讲完就要赶去其他地方。这是一种不正常的现象。

为什么我们变成了一种行走的工具呢？可能就是因为社会的竞争越来越大，攀比得不得了。以前最多跟周围的人比一比，现在莫名其妙地要跟成功人士比。我们觉得自己赚30万不得了，人家几十亿、上百亿，搞得我们很受打击。我觉得我现在比俞老师幸福，俞老师考大学考了两年，我还跳了两年上大学，虽然不如他有钱，但我遭受的磨难远不如他。我特别佩服俞老师，经历了人生这么多打击磨难，还是笑呵呵地面对人生。所以不要攀比，也不要有太高的要求。

低欲望社会使人类没有了原始的生命活力。以前我们追求一件事情要花很多劲儿，现在根本不需要了。我是1979年考上的北京大学，那个时候追女孩子，要读萨特，要练吉他，还得读唐诗宋词，现在不需要做这些事情，很多人就能得到他想要的。说明这个社会变化很大，造成的影响特别多。

2、非理性的认知

非理性认知有很多，我总结了五条家庭教育容易产生非理性认知的一些习惯：

第一是绝对化，就是一定要这样，必须这样，不这样就不行。

第二是过度泛化，一点小事就泛化到所有事情上。

第三是匆忙下结论，孩子考试不好，觉得一辈子就完了，将来没有出息了。灾难化思维，觉得考不好，天都塌了。

第四是一根筋，一贯如此，总是如此，线性思维。

第五是完美主义的控制欲，一定要有最好的结果。特别是俞老师和我这样的，从一个普通家庭成为社会名人，我们有一种完美主义的追求，其实对自己都会有影响。

3、完美主义的倾向性

总是想得到最好的结果，也希望孩子和自己一样成功。任何事情不得第一，还不如不做，这样的倾向性使得我们每时每刻都处于一种忙碌的状态当中。

为什么让家长接受孩子的不足那么难？

首先是因为人的社会天性。我们经常要跟别人比较，需要通过别人来确定自己是谁。这是一种社会的意识，也是人的特点，你是逃不掉的。即使俞老师说不要像他和梁建章那样，但是我们还是免不了向他们学习。这是我们文化的特点，见贤思齐。没有攀比的意识，没有进步的意识，我们就很难超越自己。但这个意识过强，也会伤害自己。

其次与个性特征有关。

一是完美主义的人格。一切事情总是要最好的，挑衣服花半天时间，看电视一定要挑最好的节目，做任何事情都要配最好的设备，这是完美主义。中国人特别喜欢排名，连北大、清华都不能免俗。其实排名是最无聊的思想和心理控制，但我们想这样，我们需要得到其他人的确认。缺乏自信，造成的结果是大家都在匆忙往前跑、往前赶。

二是不稳定的自我认识。我经常讲，如果觉得自己不行，但你能很稳定地接纳自己，就没有问题。沙和尚觉得自己就是不如兄弟，所以他一辈子情绪很稳定。猪八戒老觉得自己一会儿很厉害，一会儿不厉害，所以他老被人PUA。容易被PUA不是自尊心高，也不是自尊心低，而是自尊心忽高忽低，这种人容易产生完美主义倾向性。

如何应对精神内耗？

1、拒绝完美

怎么拒绝完美主义呢？一个简单粗暴的科学方法就是37%原则。一位概率学大师发现任何判断决策只要到了37%之后，就是下一个了，没有比这个更好的，不用再讨论。什么意思呢？比方说，面试10个人，前3个都不满意，第4个进来，只要比前面的都好，那就是他了，后面的5、6、7、8、9、10都不用面试了。

在科学上有这样的理性判断原则，但是我们生活中总是觉得有更好的可能，还有下一个，其实没有了。就像现在有些优秀的人总是在等那个完美的配偶，我说，等不来的，也没有必要。如果你从24岁开始找对象，你决定最佳配偶的时间就是28岁到32岁。这是科学原则，你不信也没关系，也许你50几岁能找到最理想的对象，但这是多么难的事情啊！我算了一下，可能比被雷击中的概率还低。

对孩子来说也是一样，一定要关注重要的事情。面面俱到不可能，关键要抓住特别重要的事情。俞老师刚才说自己英语成绩很好，但数学只得了14分。我发现我也可以跟他一比，因为我数学能考90多分，物理、语文也是90多分，没有自吹自擂的意思，但我的英语只有30多分。好在1979年高考英语只记10分，对我一点影响也没有，而我别的学科成绩比较好，所以能考上北大。

为什么那些创新企业家一个星期都不换衣服？其实人家天天都换，只是不关注样式和品牌，同样的衣服买了7套，不用考虑每天穿什么，而是把自己的精力都用在最重要的事情上。同样的道理，孩子的成长也要有所取舍，孩子擅长的、有意义的、有价值的、你觉得该做的事情就多关注，没有必要面面俱到。

少讲机会成本。很多人老在想，是不是还有其他可能性，我是不是丢掉了其他的发展道路，其实没有必要。因为你选择这个道路，就是你要走的道路。少想其他可能，多感恩、少遗憾，因为我们能够获得，我们能够具备，本身就是一个值得庆幸的事情，很多人没有这样的机会和条件，我们做到了。这不是一个心灵鸡汤，而是正确的防护机制。

拒绝完美主义还有一点很重要，就是你的想法是不是真的对，一定要和老师、孩子、其他人沟通交流。你是不是经常认为孩子很懒惰？那你要多去问一问，要了解一下实际情况，不要简单地自以为是。

2、保持钝感

所谓的钝感，就是别那么敏感。钝感不是对外在冷漠无知，而是自己知道，也明白，只是比较从容、淡定、不慌不忙、不急不躁，面对流言蜚语和攻击能处之泰然。

凡事都特别开心，这是不可能的事情。即使是像我这样的积极心理学家，情绪调节不错，但如果有人骂我，我也会很别扭。好好的，你为什么骂我呀？后来我发现有些人骂我是他的生存目的，因为他没有别的事可干，他只有骂彭老师才会觉得开心幸福。这么一想，我觉得被骂也不是不可以。但我会保持一个策略，就是不去看、不去想、尤其不要去分析、不要去应对，让他骂就行了，因为你剥夺他发言的权利，就等于剥夺了他幸福的道路。这就叫钝感。

怎么让自己保持钝感？

先从欣赏表扬开始，欣赏自己，欣赏孩子。

我们现在特别流行批评与自我批评，我个人觉得在单位这种公共场合没什么问题，但是回家了，就别批评与自我批评了。

家是什么地方？对古人来说，家是舔伤口的地方。我们出去拼斗，跟天斗、跟野兽斗。受了伤怎么办？回到自己的洞穴，有家人的陪伴和呵护。所以家不是战斗的地方，家是呵护自己的地方。在家要培养爱的精神、爱的情怀，互相关心、互相促进、互相帮助，欣赏自己，欣赏孩子，克制批评的冲动。

我甚至提倡家人之间，每天至少有10分钟互相表扬。为什么呢？我们在外面拼搏这么不容易，回家为什么还要批评与自我批评呢？

那些所谓的严格要求、挫折教育、打骂体罚，只适用于奴隶社会。奴隶在奴隶主的鞭策下，可以做出伟大的业绩，因为不需要动脑子。但我们心理学家发现，所有的心智劳动都需要大脑前额叶的参与，紧张、压迫、愤怒、恐惧会促使大脑释放大量的化学酶，从而阻断前额叶功能，让我们变得愚蠢。所以，一定要明白，压力过大对简单劳动没有太大影响，但是对复杂劳动绝对是致命的。

我们现在更多需要发散性思维、创造性思维、审美和沟通的能力，这些能力只有在开心的、积极的、充满爱的感受的时候，才能发挥得好。大家一定要向前看、向远看。基于新的历史时期，一定要有积极的爱的力量、爱的关怀和爱的能力。

有大量的证据证明这一点。哈佛大学心理学系研究发现：所有伟大的科学发现，并不是在困难和难受的时候做出来的，而是在轻松、愉悦、积极时做出来的。从这一点来说，可能就需要我们多去反思一下当前的教育模式。

3、积极行动

人类经过几千万年的进化，寻找到的排解压力最好的方法就是行动。因为当紧张、恐惧、愤怒、焦虑等各种负面情绪来临的时候，身体的三个器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺会分泌出大量的压力激素，比如皮质醇、肾上腺素，从而加剧我们紧张、恐惧、焦虑的感受，让自己坐立不安，专注力下降。

怎么解决这个问题？就是行动。原始人通过斗或者逃来排解自己的压力感受。我们现代人肯定不能简单地斗或者逃，我们要有新的方法。所以，彭老师回国这么多年，一直提倡积极心理学。积极心理学不是简单地让大家爽、开心、愉悦。我反复讲，积极是一种理性和行动，它是个动词，不是形容词。

在家庭教育的过程中，如何让我们停止对待自己、对待孩子的这种内耗呢？

首先，最简单的就是呼吸，你跟孩子说话之前，先深呼吸。看到孩子成绩不理想，忍不住要发火，怎么办呢？告诉自己 “别急别急”，深吸三口气，再跟孩子谈话，跟他交流。这叫做心平气和，气和心是密切相连的。

也可以闻香。中国古代的君子会佩香，求神拜佛之前，先点一根清香，目的就是让自己烦躁的心情平静下来。

抚摸自己的膻中穴，或者鼓鼓掌、捶捶胸，都是一些很简单的能让自己情绪舒缓的小秘诀。

还可以给自己找一些事情做，比如运动。研究发现，运动可以大量化解压力激素，每天有10分钟到30分钟的运动，都会让自己精神力量增强，疲乏内耗的感觉消失。不要以为运动就是锻炼身体，运动也是最好的心理调节、养性、养心的方法。所以，有时间可以多去运动，因为运动让大脑产生智慧，让我们心情平和，有一种生命的主人翁的感觉。

当然也可以做专业的练习，冥想、禅修、打坐、打太极、写毛笔字，这些都能让我们意守一处，内心的烦恼、焦虑和担忧随之转移。中国人经常讲看山、看水、看云，这其实都是一种叫做“专念”的修行方式。

如果实在做不到，向他人倾诉也是一种很有效的方法。我们心理学家很重要的功能和职责之一，就是听大家倾诉内心的感受，和我们聊一聊、说一说，其实还挺重要的。

关于积极行动，还有一点，这也是我经常提到一个概念，就是让自己充分地挖掘、充分地创造、充分地体验、充分地回味澎湃的福流。

“福流”这个概念来自于心理学家米哈伊教授15年的研究。米哈伊教授一直追踪各行各业的成功人物，试图找到这些人能把事业做到极致的秘密是什么，结果比我们想象中简单。一个人能把事业做到极致，不是因为能力比别人强，智商比别人高，奋斗精神比别人突出，而是在工作时，他们能够沉浸其中，物我两忘，酣畅淋漓，如痴如醉。

米哈伊教授把这个体验叫FLow，中文就是“流动”的意思，中国有学者翻译成心流。我回国之后，决定把这个美好的情绪体验用一个中国文化概念“福流”来描述。

为什么翻译成“福流”呢？一个是发音接近，另外我发现中国人在汉代就创造出“福流”这两个字，这个人就是著名的文化大师东方朔。东方朔在2000多年前就提倡人应该体验这种澎湃的福流。这两个美好的中国汉字，沉睡了将近2100多年。所以我决定让这么好的概念穿越到21世纪，赋予它新的生命。这就是我为什么坚持把Flow翻译成“福流”的原因。不只是发音相近，而且它符合中国文化的审美，特别像庖丁解牛，庖丁解牛就是一种澎湃的福流状态。当我们做一件事情，能够沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉时，这就是一种特别美好积极的感受。

我经常讲，父母亲觉得自己特别烦、特别累、特别着急时，也就是当我们的意志在耗损时，可以给自己找些事做。这个事能让你注意力高度集中，达到一种心无旁骛的境界，自我意识、空间意识、时间意识暂时消失，做起来特别顺、特别流畅、行云流水、一气呵成。你特别喜欢这种感觉，点滴入心、丝丝入扣，完成之后有一种醍醐灌顶的快乐。这种事情就要多做、多用、多回味、多体验，这是帮助我们战胜内耗的绝佳方法。

做什么事情能够产生这种澎湃的福流呢？

人和人不一样。我们曾经在国内做了研究，发现中国人在做自己爱做的事情时容易产生福流。所以在生活中，一定有一件事情是你特别喜欢的。当你教育孩子感到烦、累和不开心时，可以做这样的事情。跳跳舞、唱唱歌、蹦蹦迪、爬爬山，任何事情只要能让你开心，都可以解决精神内耗的问题。

还有运动。运动特别好，当我们心情烦躁时、不开心时，不妨去动一动、跑跑步、打打球。看电影、看电视剧、听音乐，这些文学艺术的欣赏也能让我们产生澎湃的福流，这叫做手不释卷、沉浸其中。这些方法可以让我们自己开心，也可以让孩子们开心。

我们的爱情生活绝对是一个特别美好的心灵体验。我咨询过中国很多卓越优秀的企业家、政治家、社会名流，其中很多人都有过心里难受、别扭、抑郁的状况，他们是怎么走出来的呢？除了运动，爱也特别重要。所以我们这个社会，特别是在家庭教育中，一定要提倡大爱精神。我们有很多竞争的精神、斗争的精神、批判的精神，但我认为，这个社会更需要的是爱的精神和爱的情怀。

爱是人类独有的竞争优势，是人之所以称其为人的一种重要的心理资本。所以，要多去体验爱的甜蜜，多参加社会活动、社交活动。我们学校应该有更多的课外活动、社会活动。学校不做的话，家庭一定要做。我们一定要分清楚，家是家，学校是学校，单位是单位，这是人不同的社会生活环境。老师就是老师，这是他的职业。家就是家庭，家长是家长，爱是本能。

我们要让学习的过程产生快乐和愉悦。人和动物的区别之一，是我们能间接地学习，也就是说，听别人讲我们能涨知识，涨知识的过程，也是愉悦的过程。为什么我们听俞老师讲话会特别开心？这个过程本身就是知识的传递和沟通，同时也是情绪的感染。

我们要去工作，工作可以产生愉悦快乐的体验，解决自己的精神内耗。

吃喝也行。难受的时候，学会自己照顾自己，冲杯咖啡、喝杯茶，做个菜给自己吃，这是自我关爱和自我慈悲。

或者照镜子欣赏自己，大家千万不要以为照镜子是臭美。有的人不修边幅，邋邋遢遢，没有一点精神面貌。人是一个特别重要的情感生物，当我们看见美好、健康、智慧的自己时，积极的能量油然而生。含情脉脉地欣赏自己、欣赏孩子、欣赏家人，这是特别重要的心理保障和康复。

相反，我们发现做杂事、看电视、无聊闲逛，很难让我们产生精神的补偿作用。所以，能让我们产生澎湃的福流的事情，才是应该去做的事情。

如何帮孩子做好情绪管理？

如果让我们感到内耗的来源不是我们自己，而是孩子的易怒、敏感和焦躁，那要如何帮助孩子改善呢？

首先，家长是最好的榜样。

因为孩子第一个老师就是家长，家长如何让自己活出积极的样子，保护自己内心的平和，其实是对孩子最好的教育。因为孩子的情商、智商、职业选择和三观都跟父母亲密切相连和相适，所以家长自己能成为情绪管理的大师，孩子一定会成为情绪管理的优秀人才。

第二，要学会延迟反应。

有时候孩子情绪失控，一触即发，家长可以教孩子一些技巧，让他延迟反应，比如深吸三口气，或者想三个问题再反应。只要有延迟，都会得到一种理性的提升。因为人类的大脑就是神经系统，理性上升，感性冲动自然就会受到抑制和下降。

第三，培养孩子的情感词汇，学会识别和表达情绪。

很多国家小学三年级心理学第一堂课就是情商课和情绪管理课，教大家辨别人类的各种情绪。我们亚洲人，对负面情绪的辨别都很糟糕。因为我们的文化强调不露声色，尤其是负面情绪，嫉妒、厌恶、焦虑都不能流露出来。

人最可怕的就是不知道怎么回事。小孩出现各种情绪反应，大人就容易受到感染。因此，家长要经常和孩子交流。大家都知道维特根斯坦的名言，人类思维的边界是由语言决定的。什么意思呢？很多时候我们不知道怎么做，是因为不知道怎么想。不知道怎么想，是因为没有这样的概念和知识。所以，大家千万不要以为学心理学、学家庭教育的理论知识是空洞的。其实不是的，它能让我们产生灵感、智慧、行动的倾向性。所以大家一定要记住，培养孩子会沟通、会说话、会交流、会表达，这是一个至关重要的生存能力。

上世纪70年代，美国有两位人类学家调查了不同的家庭，结果他们意外发现，3岁孩子累计听到的单词量和频次，脑力劳动者家庭的孩子是4500万个单词，接受福利救济家庭的只有1300万个单词，相差了整整3200万。语言环境中3000万的词汇差距，最终拉开了孩子的学习能力。

所以，聪明的孩子是怎么培养出来的？是因为有一个愿意跟孩子说话的父母亲。让孩子独自读书对智商的帮助不大，但是陪着孩子说话绝对有意义，这样的活动让我们产生愉悦的感觉，也对情绪管理有帮助。

最后，送给大家一句话，生命的意义是什么呢？就是要搞清楚、搞明白、想通透，这就叫负熵。熵是一种混乱，熵是一种混沌，熵是一种无秩序。很多内耗就是熵值太高。怎么办呢？我们要想尽一切办法来负熵，让我们自己为负熵而生。

文章来源：彭凯平教授在“第十六届新东方家庭教育论坛”上演讲，有删节。

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