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重庆体育科技专家谈｜突击式锻炼容易导致运动损伤

李锐冬医生

近年来，全民健身热潮持续升温，运动损伤问题也日益凸显。本期重庆体育科技专家谈栏目邀请到重庆体育科技专家、重庆医科大学附属第二医院关节外科副主任医师李锐冬，为我们介绍科学健身的相关知识。李锐冬医生在接受采访时指出，门诊中许多运动损伤病例与运动方式不当或缺乏科学认知密切相关，尤其是健身新手盲目模仿高强度训练，导致的“突击式锻炼”问题尤为突出。

突击式锻炼不可取 科学预防四部曲

李锐冬医生表示，运动爱好者可以通过肌肉抗阻训练增加肌肉收缩能力进而增强关节稳定性，而新手若贸然进行超过自身肌肉负荷能力的抗阻训练或者进行长距离跑步、陡坡登山等高强度运动，极易因肌肉疲劳加重关节磨损，甚至引发半月板损伤、髌骨软化等问题。

对此，有卫生保健机构提出了科学预防运动损伤的“四部曲”：动态热身（慢跑结合高抬腿、弓步转体等拉伸）、装备适配（缓震跑鞋、登山护具等）、姿势矫正（跑步时躯干直立、登山时使用登山杖）和警惕过量信号。

针对“日行万步”养生潮，李锐冬医生特别强调“有效步行”不应只关注步数和距离，更多应该留意心率和时间。在运动过程中，保持心率100-120次/分，运动时间1-1.5小时。李锐冬医生引用了近期文献：“有效步行”应满足每分钟步频≥60步、日行8000-12000步的区间。单日超过20000步且低步频（每分钟步频＜60步）的散步式行走，起不到运动锻炼的目的，反而可能引发膝关节慢性炎症。

李锐冬为患者诊治病情

识别身体警报 拒绝运动伤害

“运动中若出现突发呼吸急促、关节刺痛，必须立即停止！”李锐冬医生提醒道。如果次日出现膝关节连接处酸胀、肿胀或灼痛，说明肌肉修复超限，需要休息至症状消失，并需减半当前运动量。频繁出现夜间关节僵直或晨起活动受限者，应警惕软组织损伤或骨关节炎，建议尽早就医。

肌肉保护：抗阻训练+营养护航

针对减肥人群，李锐冬医生警示极端节食可能导致肌肉流失加速。“30岁后，人体的肌肉每年流失率可达自身体重的0.5%-1%，而断食减肥会让流失速度翻倍。”

他建议每天每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质，优选食物如鸡蛋配牛奶等优质蛋白，并通过游泳等有氧运动平衡体脂率。

5:3:2饮食法则破解减肥陷阱

关于饮食管理，李锐冬医生建议每日膳食保持“碳水50%、蛋白质30%、脂肪20%”的比例，并揭露了一些常见误区，例如：不吃主食只吃水果能减肥。实际上，水果中的高糖分也是碳水化合物，不仅会引起肥胖，还会因过量摄入了水果中的果糖，增加脂肪肝发生的风险。每日需要通过摄入足量的肉、蛋、奶等来补充蛋白质，保证肌肉的营养。关于吃肉量的标准，可以按（0.8-1.2g/公斤 x 体重的公斤数）来实施。 此外，优质脂肪的摄取也同等重要，尤其是针对女性人群。长期不摄入脂肪，会引起机体内分泌紊乱。

李锐冬医生强调，科学运动与营养管理需因人制宜，建议公众在制定健身计划前进行专业评估，避免盲目跟风引发健康风险。

文/吴海东

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